Sport - Dott.ssa Monia Zambernardi

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Diete personalizzate

Diete per lo sport

Da un'alimentazione ottimale deriva una vittoria sicura. Nello sportivo, come in ogni individuo, una corretta alimentazione garantisce un adeguato apporto calorico, che soddisfa le necessità metaboliche di turnover ed accrescimento dei tessuti. Non esiste un'unica dieta valida per tutti gli sportivi: ogni sport ha le proprie regole e un proprio consumo calorico da soddisfare. Ci sono sport meno impegnativi (ad esempio il golf o l'equitazione), che necessitano di un introito calorico inferiore, e sport intensivi (ad esempio calcio, corsa podistica, ciclismo, spinning, body building), in cui l'introito calorico deve aumentare notevolmente. In media un uomo adulto, a riposo, necessità di circa 2000 kcal per poter affrontare la vita in modo corretto, mentre ad una donna ne bastano circa 1500. Questo valore è indicato come metabolismo basale, cioè il minimo necessario per potersi alzare al mattino e rimanere a riposo per il resto della giornata. Naturalmente nello sportivo questi numeri aumentano notevolmente e variano da sport a sport.

Il dispendio energetico è specifico per ogni singolo individuo, e viene calcolato sulla base di età, sesso, altezza, composizione corporea ed idratazione. A questo andranno sommate le calorie consumate per quella specifica attività sportiva e per la durata della stessa. Vediamo in dettaglio cosa un'atleta non dovrebbe mai far mancare nella propria alimentazione.

Nell'adulto solitamente il fabbisogno proteico (cioè proteine che si trovano in cibi di origine animale o vegetale) si aggira attorno ai 259 grammi al giorno, ed è legato alla quantità di amminoacidi introdotti e dal catabolismo proteico (cioè dal sistema di smaltimento degli stessi).

Per la maggior parte degli atleti apporti proteici di 1,6 grammi su kg di peso corporeo, sono più che sufficienti per coprire i relativi fabbisogni nutrizionali. Attenzione, però, che apporti superiori non danno vantaggio all'incremento della massa muscolare e/o della prestazione fisica, anzi potrebbero produrre effetti collaterali quali disidratazione, danno epatico e renale.

Gli amminoacidi introdotti sono assorbiti facilmente dall'intestino. Concentrandosi in questa regione, a causa di un aumento della salinità per le loro proprietà chimico-fisiche, si ha un richiamo di acqua dalle cellule, con conseguente disidratazione e sete, irritazioni, diarrea e crampi. Detto questo, di cosa necessita maggiormente uno sportivo? I glucidi (carboidrati) sono importantissimi, infatti sono il principale substrato energetico utilizzato rapidamente dal muscolo in attività. Sono raccomandati sia negli sport rapidi (es. corsa), sia in attività che si protraggono nel tempo (es. ciclismo). Un'altra fonte di energia che non dovrebbe mai mancare nell'alimentazione dello sportivo, è rappresentata dai lipidi (grassi), che combinati con i carboidrati forniscono energia sia per sport di breve durata e bassa intensità, che per sport di lunga durata. L'assunzione delle giuste quantità di carboidrati e lipidi è importantissima. Una notevole riduzione dei carboidrati nella dieta potrebbe infatti compromettere la prestazione fisica, con riduzione delle riserve necessarie a svolgere l'attività; si subirebbe così il fenomeno della "stanchezza precoce", che costringerebbe l'atleta a fermarsi e ad abbandonare la competizione. Anche la riduzione dei lipidi compromette la prestazione fisica; il rischio è quello di utilizzare altri tipi di riserve energetiche presenti nel muscolo e nella massa magra, con conseguente peggioramento fisico dell'atleta. Importantissimo nella dieta è anche il corretto apporto di liquidi. L'idratazione pre-esercizio riduce il rischio di disidratazione, mentre durante ed al termine dello sforzo permette un maggior ripristino delle condizioni fisiche ottimali. L'acqua assunta deve agevolare la funzionalità dell'apparato gastroenterico, avere proprietà depurative ed essere ricca di ioni bicarbonato per contrastare l'acidosi prodotta durante l'esercizio fisico. Anche vitamine e minerali sono nutrienti utilissimi per lo sportivo vengono introdotti con una alimentazione equilibrata . Nell’elaborare l’apporto nutritivo di un atleta sia a livello agonistico che amatoriale è importante valutare attraverso un attenta anamnesi lo stato di salute ( presenza di patologie, disturbi, intolleranze, allergie), i dati antropometrici ( peso, altezza, costituzione, circonferenze) e la composizione corporea ( massa muscolare, massa grassa, idratazione, metabolismo basale); quindi monitorare mensilmente, attraverso un esame impedenziometrico, le variazioni dei vari componenti del corpo e modificare il piano alimentare sulla base dei risultati rilevati.


 
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